Спортивный массаж для спортсменов и любителей

Занятия спортом не всем даются одинаково. Одни генетически одарены оптимальной физиологией, другие нередко получают травмы «на ровном месте». Лечение и профилактика травм — это комплексная работа, в основе которой лежит массаж и самомассаж.

Массаж давно стал частью тренировочной программы в большинстве видов спорта. Это эффективный метод восстановления и лечения травм, а с появлением приспособлений и техник самомассажа, ещё и самый доступный.

В статье рассказали о пользе и эффективности массажа, об основных техниках и приспособлениях для самомассажа в домашних условиях.

Распространено мнение, что боли в мышцах после тренировки вызывает лактат или молочная кислота. Но основная причина боли — микроповреждения мышц во время нагрузки. На месте повреждений возникают воспаление и рубцы. Они делают мышцы скованными, ограничивают амплитуду движений и вызывают боль. Тренировки с такими мышцами становятся травмоопасными.

  • Основное преимущество массажа после тренировки в том, что он расслабляет напряжённые мышцы, делая их крепкими и эластичными.
  • Исследование, опубликованное в Science Translational Medicine, показало, что 10-минутный массаж четырёхглавой мышцы значительно уменьшает воспаление после тренировки.
  • А уменьшение воспаления — это более быстрое и эффективное восстановление.

Спортивный массаж для спортсменов и любителей

Вот ещё несколько преимуществ массажа для спортсменов:

  • Снижение риска травм.
  • Улучшение кровообращения в мышцах — важный фактор быстрого восстановления.
  • Снятие болевых ощущений после тяжёлых тренировок.
  • Снижение уровня гормонов стресса.

Все эти факторы ускоряют восстановление, позволяют тренироваться чаще и больше. А это напрямую влияет на улучшение спортивных результатов.

Самомассаж не так хорош, как массаж профессионального массажиста, но отлично снимает забитость мышц и заживляет микроповреждения. Идеально делать самомассаж между посещениями профессионального массажиста, который поможет найти проблемные области и даст рекомендации.

Вот несколько советов для самомассажа:

  • Лучше делать по несколько минут каждый день, чем 30 минут 1 раз в неделю.
  • Начинайте массаж легко и мягко, без давления. После разогрева можно увеличить давление, чтобы проработать глубокие участки.
  • Не массируйте больную точку долго. Прорабатывайте точку не более 2 минут и переходите к следующей.
  • Проверяйте мышцы руками в поисках триггерных точек. Когда массируете приспособлением для самомассажа, время от времени останавливайтесь и проверяйте мышцы руками. Если найдёте «комки», основательно их проработайте.
  • Не терпите сильную боль, уменьшите давление на больную точку. После нескольких сеансов боль будет уходить.
  • После самомассажа сделайте растяжку.
  • Консультируйтесь с профессионалами. Если что-то болит, а самомассаж не помогает, обратитесь к врачу или профессиональному массажисту. Не все проблемы решаются самомассажем.
  • Не жалейте средств на профессиональный массаж. Посещайте его 2-4 раза в месяц в период тяжёлых тренировок. Также после пробежки делайте самомассаж, пока мышцы ещё разогреты. В зависимости от состояния мышц и имеющихся травм, выполняйте лёгкий самомассаж 5-6 дней в неделю.

Лучше подходит для проработки больших участков тела и крупных мышц. Лягте нужной частью тела на ролик и медленно катайте его по всей длине мышцы, задержитесь на больных точках. Постепенно увеличивайте давление на валик за счёт собственного веса. Используйте руки для поддержки.

Таким же способом массируйте переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, икры.

Спортивный массаж для спортсменов и любителей

Работает по принципу скалки. Возьмитесь за концы палки и медленно катайте по мышцам. Регулируйте нажим руками в зависимости от ощущений. В отличие от массажного валика, палкой проще регулировать давление, но она не так глубоко прорабатывает мышцы. Палкой удобно массировать небольшие участки тела, например, икры. Также можно попросить партнёра раскатать проблемные участки.

Спортивный массаж для спортсменов и любителей

Мячи подходят для массажа стопы и проработки триггерных точек в области ягодиц.

Для массажа ягодиц сядьте на мяч проблемной точкой, упритесь в пол руками и ногами, чтобы регулировать давление. Катайте мяч по всей длине мышцы медленно и плавно круговыми движениями, чтобы снять напряжение.

Спортивный массаж для спортсменов и любителей

Чтобы сделать самомассаж стопы, поставьте ногу на мяч и круговыми движениями массируйте область пятки, а затем двигайтесь к передней части стопы. Если мышцы забились, начинайте с лёгких движений, затем слегка увеличивайте нажим. Не давите слишком сильно, чтобы не появился синяк.

Спортивный массаж для спортсменов и любителей

Фасция — оболочка мышцы. В процессе тренировок в фасциях возникает натяжение и перенапряжение. Оно передаётся на соседние участки, может вызывать боль и приводить к травмам. Например, икроножная фасция может привести к проблемам в стопе и ахилле.

Ягодичные мышцы состоят из 3 мышц, которые отвечают за подвижность бёдер, таза и конечностей. Скованность ягодичных мышц может привести к проблемам с тазобедренным суставом и седалищным нервом и к простреливающей боли в пояснице.

Перенапряжение икроножных мышц может вызвать боль в стопе и ахилловом сухожилии. Массируйте икроножные мышцы с помощью массажной палки или валика.

Перенапряжение малоберцовой и большеберцовой мышцы может вызывать боли в стопах и коленях. Если нагрузили голень, сделайте самомассаж сразу после тренировки. Раскатывать эти мышцы удобно массажной палкой.

Спортивный массаж для спортсменов и любителей

Стопы удобно массировать теннисным мячом или специальным массажным. Они бывают разной жёсткости. Начинайте с мягкого мяча и постепенно переходите к более жёстким.

Самые крупные мышцы ног, которые берут на себя основную нагрузку. Их удобно раскатывать массажным валиком и делать поверхностный массаж палкой.

Массажёры

Массаж глубоких тканей. То, что мы привыкли называть спортивным массажем.

Он прорабатывает всю мышцу, а не конкретную проблемную область. Подходит для тех, кто много тренируется, но не имеет проблемных точек и травм.

Расслабляющий массаж. Мягкий, поверхностный массаж, который снимает напряжение и стресс. Подходит для предсоревновательного периода, когда лишнее напряжение не нужно.

Массаж триггерных точек. Сочетание общего расслабляющего массажа с массажем проблемных точек. Предназначен для улучшения подвижности больных мышц и разрушения внутренних рубцов. Используется при травмах и болевых ощущениях.

  1. Дмитрий Михалев
  2. Автор сайта о циклических видах спорта.
  3. 12 лет занимаюсь бегом и лыжными гонками.
  4. Специалист по подбору экипировки.

Спортивный массаж: что это, польза и виды процедуры — Студия массажа Sharfan

Оглавление

Спортивный массаж для спортсменов и любителей

Спортивный массаж – специальная массажная методика, применяемая для подготовки тела к высоким нагрузкам, а также для более быстрого восстановления после интенсивных тренировок.

Он способствует повышению выносливости и достижению лучших спортивных результатов. Этот вид массажа подходит только для здоровых людей, не имеющих проблем с опорно-двигательным аппаратом.

При правильном проведении он не вызывает никаких неприятных ощущений, а напротив, повышает настроение.

Польза от спортивного массажа

Спортивный массаж предназначен для максимально полного раскрытия функциональных возможностей мускулатуры. Он помогает не только подготовиться к интенсивным нагрузкам, но и минимизировать возможные повреждения мышц, снижает риск спортивных травм.

Профессиональным спортсменам он просто необходим, так как подготовка к соревнованиям предполагает чрезмерно высокие нагрузки на пределе возможностей.

Без правильного восстановления они могут привести к негативным последствиям, поэтому регулярный массаж становится обязательной частью тренировочного процесса.

Такое массажное воздействие оказывает следующее действие на организм:

  • Снижение уровня утомляемости и значительное увеличение выносливости. Регулярное воздействие на мышцы помогает дольше выполнять физические упражнения и поддерживать заданный темп движений.
  • Ускоренное восстановление тканей после физических нагрузок. Массажное воздействие помогает избежать болевых ощущений после интенсивных занятий (крепатуры), поэтому он полезен не только профессиональным спортсменам, но и новичкам-любителям.
  • Более быстрое восстановление после растяжений и гематом. Массаж способствует регенерации тканей благодаря улучшению кровообращения.
  • Повышение эластичности мышц. Это защищает мускулы от микротравм во время тренировки, предотвращает появление болевого синдрома.
  • Улучшение кровоснабжения тканей и лимфотока. Массаж оказывает общее тонизирующее воздействие на организм и повышает жизненный тонус.
  • Устранение застоя молочной кислоты, которая провоцирует появление боли в мышцах после высоких нагрузок.
  • Увеличение уровня стрессоустойчивости. Процедура помогает повысить результативность тренировок и подготовить спортсмена к получению лучшего результата на соревнованиях.
  • Массаж необходим практически каждому профессиональному спортсмену, он также полезен для бодибилдеров и любителей фитнеса.
  • 
  • Видео спортивного массажа
Читайте также:  Искривление позвоночника (сколиоз, кифоз, лордоз). лечение

Виды спортивного массажа

Спортивный массаж принято делить на общий и частный: в первом случае работа ведется со всей мускулатурой, во втором – только с отдельными группами мышц.

Общее воздействие на тело проводит только массажист, с отдельными мышцами можно работать самостоятельно после тренировок и при подготовке к состязаниям. Самомассаж в любом случае должен проводиться по тем же правилам, что и профессиональные процедуры.

Несоблюдение техники может дать негативный результат, поэтому безопаснее воспользоваться помощью специалиста.

Спортивные массажные процедуры принято делить на три основных вида:

  • Тренировочный. Он способствует защите от утомления и перенапряжения во время интенсивного тренировочного процесса. Также он помогает создать нужный психологический настрой, помогает спортсмену справиться с эмоциями, чтобы добиться наиболее высоких результатов. Массажная методика включает в себя специальные упражнения и техники для максимального увеличения амплитуды движений, повышения эластичности связок, а также расслабляющего воздействия на определенные группы мышц.
  • Подготовительный (предварительный). Он проводится непосредственно в период подготовки спортсмена к состязаниям. Для каждого вида спорта существуют свои массажные методики, они зависят от того, какие группы мышц подвергаются наибольшим нагрузкам. У этого типа массажа выделяют несколько подвидов: он может быть разминочным, тонизирующим, согревающим и т.д.
  • Восстановительный. Он проводится для ускоренной регенерации мышц после нагрузок как во время тренировочной программы, так и после завершения соревнований. Восстановительные процедуры могут проводиться в дополнение к водным: массаж выполняется после теплого душа или плавания в бассейне.

Для наиболее результативного восстановления мускулатуры массажное воздействие может дополняться самыми разными гидропроцедурами, в том числе травяной или паровой баней, теплыми ваннами различной продолжительности.

Спортивный массаж для спортсменов и любителей

Показания и противопоказания к проведению спортивного массажа

Частный и общий спортивный массаж проводится в дополнение к регулярным тренировкам для поддержания хорошей общей физической формы или для подготовки к соревнованиям.

Он необходим как профессиональным спортсменам практически всех направлений, так и любителям, которые тренируются самостоятельно или под контролем личного тренера.

Этот вид массажа широко используют пловцы, бодибилдеры, футболисты, гимнасты и многие другие спортсмены, которым приходится подвергать тело постоянным высоким нагрузкам для получения максимального результата.

Спортивный массаж не является лечебным. Он предназначен для здоровых людей, которые стремятся поддержать максимальную готовность мускулатуры и связочного аппарата к высоким нагрузкам. Из-за этого у данного вида массажа есть ряд противопоказаний:

  • Воспалительные процессы в организме в активной фазе. В период болезни лучше отказаться от интенсивных тренировок и массажных воздействий, чтобы дать организму время на восстановление.
  • Повышение температуры тела, вызванное различными заболеваниями. В этот период необходимо сконцентрироваться на лечении и выздоровлении.
  • Период беременности и лактации. Для беременных значительно сокращается объем допустимых физических нагрузок, полностью исключаются контактные, ударные и травмоопасные виды спорта. Массаж в этот период также не проводится из-за увеличения риска повышенного тонуса матки.
  • Наличие гнойничковых образований, раздражения, других повреждений кожи. Массаж проводится исключительно на участках тела со здоровым кожным покровом.
  • Значительное расширение вен, вызванное различными процессами в организме.
  • Психические расстройства.

Перед началом интенсивных тренировок лучше пройти обследование и получить консультацию врача. Тренировочный режим и периодичность сеансов спортивного массажа подбираются индивидуально в зависимости от вида спорта, поставленных целей и других факторов.

Правила проведения спортивного массажа

Продолжительность сеанса массажа зависит от его вида и применяемых массажистом техник. Чем интенсивнее тренировочный режим, тем сильнее и дольше должны прорабатываться мышцы.

Массаж во время тренировочного курса должен занимать от 40 до 60 минут в зависимости от конкретной группы мускулов. Воздействие может проводиться на массажной кушетке, хотя подойдет и другая твердая поверхность.

Тело спортсмена при этом должно быть максимально расслабленным, он должен лежать в удобной позе.

При проведении процедуры необходимо соблюдать несколько важных правил:

  • Специалист массирует мышцы по направлению тока лимфы, при этом он должен избегать прямого воздействия на лимфатические узлы.
  • Сеанс начинается с поглаживания – легких разглаживающих движений, которые должны подготовить мышцы к более интенсивному воздействию. При поглаживании одной или двумя руками начинают открывать потовые железы, мышцы расслабляются. Предварительное расслабление позволяет избежать болевых ощущений во время массажа и после него.
  • После подготовки массажист переходит к выжиманию – глубокому поглаживанию, в ходе которого мастер воздействует на более глубоко расположенные ткани. На этом этапе прорабатываются мышцы, связки и сухожилия, активизируется кровообращение в тканях тела.
  • Третья стадия – растирания. Воздействие становится более интенсивным, он может дополнительно сочетаться с вибромассажем. Это обеспечивает наиболее глубокую проработку мышц.
  • Ноги массируют в направлении от ступней к коленям и выше, руки массируют от локтей к подмышкам. Спину массируют по направлению в стороны от позвоночного столба.

При правильном проведении массажа не должно быть болезненных или неприятных ощущений. Появление боли возможно только после очень интенсивных нагрузок, в результате которых возникают микроповреждения мышц. В этом случае только массажа недостаточно: для восстановления потребуется несколько дней, во время восстановительного периода необходимо существенно снизить интенсивность тренировок.

Спортивный массаж для спортсменов и любителей

Ударные приемы спортивного массажа

Тренировочный и подготовительный вид спортивного массажа должен оказывать тонизирующее действие на организм, чтобы подготовить мышцы к значительным нагрузкам. Для этого после этапов поглаживания, разминания и растирания в сеанс включаются следующие ударные приемы и техники:

  • Похлопывание. Массажист выполняет его ладонью с плотно сжатыми пальцами, похлопывание стимулирует приток крови к коже и дает тонизирующий разогревающий эффект. Улучшается кровоснабжение периферийных тканей, нормализуется работа капилляров.
  • Рубление. Оно предполагает умеренное воздействие на мышцы ребрами ладоней. Ударная техника интенсивно разминает мускулы и способствует повышению их выносливости.
  • Поколачивание. Это интенсивное воздействие ладонями для более глубокой проработки мышц, оно выполняется в равномерном режиме.

Перечисленные воздействия могут дополняться встряхиванием: массажист интенсивно встряхивает мышцы для нормализации оттока крови и правильного распределения межтканевой жидкости.

Сеанс завершается поглаживающими движениями, которые помогают успокоить мышцы и нормализовать кровоток. При правильном проведении пациент ощущает прилив сил и бодрости, улучшается самочувствие и снимается ощущение усталости.

Эффект от массажных процедур

Правильно проведенный спортивный массаж помогает спортсмену значительно повышать эффективность тренировок и демонстрироваться на соревнованиях более высокие спортивные результаты.

Такой массаж может использоваться не только спортсменами: он способствует восстановлению мышц и после других нагрузок, например, после тяжелой физической работы или слишком активного отдыха за городом.

Восстановительные процедуры избавляют от болевых ощущений в мышцах и значительно улучшают самочувствие.

В сочетании с водными процедурами такой массаж способствует ускоренной очистке организма от токсинов благодаря активизации потовых и сальных желез.

Активизируется потоотделение: в результате кожа начинает лучше дышать, улучшение кровотока обеспечивает ткани кислородом.

Читайте также:  Прогестерон таблетки: названия и инструкция по применению

Именно этот эффект обеспечивает улучшение выносливости, в результате после такой подготовки спортсмен добивается лучших результатов.

Немаловажный эффект от спортивного восстановительного массажа – снятие стресса, который накапливается при интенсивном тренировочном режиме или других значительных нагрузок.

Стресс создает постоянное напряжение, снижает работоспособность и настроение, вызывает ощущение сильного утомления.

Массаж помогает справиться с напряжением и расслабиться для значительного улучшения эмоционального настроя.

Правильно проведенный восстановительный массаж помогает на время оставить в стороне все проблемы. Часто пациенты засыпают сразу на столе – это показатель качественного расслабления и снятия ощущения усталости. Антистрессовый эффект делает такую процедуру полезной для всех, кто занимается активным физическим и даже умственным трудом.

другие полезные статьи:

Спортивный массаж для оздоровления и поддержания тонуса

Для красивого тела и поддержания здоровья организма недостаточно только нагружать себя физическими нагрузками, важно придерживаться правильного питания и проходить оздоравливающие и релаксирующие процедуры. Проведение спортивного массажа – это незаменимый элемент в системе полноценных и правильных тренировок. Процедура увеличивает работоспособность спортсменов и улучшает их физические возможности. 

Под спортивным массажем понимают массирующее воздействие на тело с целью улучшения физических способностей и сохранения уже достигнутой профессиональной формы. Процедура проводится после или до тренировок для восстановления сил или в качестве разминки перед соревнованиями.

Методика может проводиться опытным врачом или самостоятельно в домашних условиях. Иногда такой вид массажа назначают в лечебных целях, тогда проводить процедуру должен только врач. Потому что медицинский спортивный массаж требует медицинское образование.

 От опыта, знания анатомии человека и правильного воздействия на нужные участки тела зависит будущий результат. Минусы самомассажа на этом не заканчиваются.

При проведении такого вида массажа самостоятельно в домашних условиях невозможно выполнить многие массажные приемы, что отрицательно сказывается на результате.

Показания,или кому нужен спортивный массаж

Назначают проведение спортивного массажа в двух случаях: для поддержания и улучшения физической формы или для лечения заболеваний. В первом случае процедура необходима для здоровых людей, занимающихся спортом (спортсменов и любителей).

Такой вид методики показан до или после тренировок для повышения эластичности связок, увеличения функциональных возможностей организма и снятия напряжения.

Во втором случае массаж назначают людям с отеками и гематомами, нарушениями опорно-двигательного аппарата, растяжениями, нервно-мышечными напряжениями и травмами. Проведение процедуры — хорошая профилактика травм и поддержка для спортивного тела.

Часто массаж используют перед участием в соревнованиях или в борьбе с переутомлением. Видимый результат ощущается уже после первого проведения процедуры.

Для чего он нужен: польза

Во время проведения спортивного массажа происходит воздействие на кожу, которое способствует удалению отживших клеток кожного слоя, регулированию выделения сальных желез, улучшенному кровообращению и питанию кожи.

Метод ускоряет обменные процессы, повышает работоспособность мышц и насыщает кожу необходимыми полезными веществами. Такой вид процедуры оказывает три воздействия: восстановительное, лечебное, терапевтическое и профилактическое.

После каждого сеанса выводятся шлаки и токсины из организма, тонизируются сосуды, суставы становятся подвижнее и улучшается работа сердца. Эффект от медицинского или профилактического массажа зависит от врача и выбора техники проведения.

Поглаживание успокаивает, а разминание, похлопывание и вибрация возбуждают центральную нервную систему. Перед началом соревнований спортивный массаж просто необходим. Однако последнее решение всегда принимает врач или тренер.

Спортивный массаж для спортсменов и любителей

Виды

Всего существует пять видов спортивного массажа: при спортивных травмах, согревающий, предварительный, восстанавливающий и разминочный.

Каждый метод оказывает разное воздействие и назначается в зависимости от вида желаемого результата:

  1. При спортивных травмах. Данный вид массажа назначается в период реабилитации после получения травм или растяжений. Проведение процедуры ускоряет восстановительные процессы в организме, улучшая кровообращение в поврежденных тканях, активизируя обменные и репаративные процессы.

    После каждого сеанса активизируется сокращение мышц, понижается чувствительность нервов и болевых ощущений, улучшается питание тканей, ускоряется процесс сращивания переломов, укрепляются мышцы и рассасываются отеки. Метод проведения массажа при травмах такой же, как и при классическом виде. Чередования движений и техника проведения зависит от вида травмы.

    Врачи в процессе используют растирки, кремы, гели и мази, способствующие быстрому заживлению.

  2. Согревающий вид. Согревающий вид спортивного массажа нужен в качестве профилактики переохлаждения организма. Проводится перед началом соревнований. Согревающая методика необходима в случае отсрочки старта для поддержания тонуса мышц.

    Во время воздействия на определенные участки тела улучшается кровообращение, что приводит к разогреву мышц и улучшению их эластичности и подвижности. За счет повышения тела при проведении согревающего вида массажа снижается риск переохлаждения и получения травм. Проводится процедура быстрыми, интенсивными движениями.

    После окончания сеанса тело держат в тепле, не давая ему остынуть. Для достижения максимального эффекта используют специальные разогревающие гели, мази и крема. Длится процедура такого вида 5-10 минут и проводится за три минуты до старта.

  3. Предварительный вид. Предварительный вид спортивного массажа проводится перед самым началом старта.

    Он имеет нечто общее с согревающим видом, но различается достигаемым эффектом. Предстартовое состояние спортсмена сопровождается учащением пульса и дыхания, повышением артериального давления, активным выделением потливости и стрессом. Цель предварительного массажа урегулировать эмоции и нормализовать работу организма.

    Метод проведения процедуры выбирается в зависимости от состояния спортсмена и его физических показателей. Спокойствие и готовность к соревнованием перед стартом – разминочный или согревающий вид. Легкое волнение, повышенная возбудимость, раздражительность, головная боль – предварительный успокаивающий вид процедуры.

    Слабая реакция, легкая заторможенность, неуверенность – интенсивный массаж с быстрой сменой методик. Длится он десять минут, проводится за пять минут до старта в спокойной обстановке. При проведении предварительного вида процедуры важно восстановить физическое и психологическое состояние спортсмена, чтобы придать полную уверенность перед стартом.

  4. Восстановительный вид. Восстанавливающий вид спортивного массажа нужен для снятия напряжения и восстановления сил после больших физических нагрузок. Проведение процедуры снимает напряжение в мышцах, восстанавливает нормальное физическое состояние и нормализует работу функций организма.

    Достичь максимального эффекта от восстанавливающей методики можно, если после ее проведения принять душ. До и после восстановительного массажа проводят пневмомассаж, кислородотерапию, физиолечение или ультрафиолетовое и инфракрасное облучение.

    Интенсивность воздействия и частоту процедур определяет врач, в зависимости от полученных физических нагрузок и общего состояния организма. В среднем для восстановления сил требуется два или три дня. Начинать спортивный массаж такого вида можно только тогда, когда нормализуется пульс и частота дыхания.

    Врач активно воздействует на мышцы в течение десяти или двадцати минут. После окончания процедуры спортсмену нужно находиться в состоянии покоя и через час повторить процедуру, которая длится пять минут. Первый сеанс восстановительного вида массажа проводится через десять минут после окончания соревнований или тренировки.

  5. Разминочный вид.

     Проводится перед началом соревнований или тренировки. Интенсивность воздействия зависит от характера предстоящих физических нагрузок. Если предстоят повышенные длительные физические нагрузки, то движения должны быть медленными и глубокими. Если предстоит скоростная нагрузка, то воздействие должно быть энергичным, интенсивным и быстрым.

    Продолжительность процедуры определяется врачом в зависимости от физической подготовки спортсмена и вида спорта. В среднем процесс длится двадцать минут. После проведения разминочного спортивного массажа нормализуется дыхание, улучшается кровообращение, активизируется выделение потовых желез и расширяются сосуды кожи. Разминочная процедура улучшает реакция спортсмена и снижает риск получения травм.

Методика проведения процедуры определяется врачом или тренером, в зависимости от физической подготовки, предстоящих нагрузок и индивидуальных особенностей организма.

Правила проведения процедуры

Для получения максимального эффекта от проведения спортивного массажа нужно соблюдать некоторые правила. Проводить лечебный вид процедуры должен только врач. Движения должны осуществляться по направлению лимфоузлов. Однако сами лимфоузлы массировать нельзя, потому что это может привести к серьезным последствиям.

Руки массируют от локтя до подмышечной впадины, ноги — от стопы до колена, спину — от позвоночника в разные стороны. При проведении процедуры спортсмен должен чувствовать себя комфортно и удобно. Массирующие движения должны быть осторожными, точными и аккуратными. От правильного проведения массажа зависит будущий результат.

Спортивный массаж для спортсменов и любителей

Противопоказания

Хоть спортивный массаж и бывает лечебным, но, как и любая другая процедура, имеет свои противопоказания к проведению. При несоблюдении противопоказаний процедура вместо пользы может принести серьезные осложнения. Метод массажа определяется врачом с учетом индивидуальных особенностей и физической подготовки. Однако противопоказания ко всем методикам его проведения одинаковые.

Лечебный или спортивный массаж нельзя проводить при:

  • опухоли;
  • заболеваниях крови;
  • ангине, ОРВИ, гриппе и других инфекционных заболеваниях;
  • варикозе;
  • многочисленных новообразованиях;
  • кровотечении;
  • беременности;
  • заболеваниях кожи;
  • камнях в почках и желчном пузыре;
  • менструации;
  • острых воспалительных процессах.

Перед началом проведения процедуры обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером.

Спортивный массаж для спортсменов и любителей

Только комплексный подход

Проведение спортивного массажа – это необходимая часть полноценного спортивного образа жизни. Процедура любого вида помогает спортсмену оставаться в хорошей физической форме, правильно подготовиться к соревнованиям и сохранить здоровье своего организма.

Вид проведения массажа определяется врачом, в зависимости от предстоящих физических нагрузок и индивидуальных особенностей организма. Движения не должны вызывать боль. Проводить процедуру можно только после ознакомления с противопоказаниями и консультации с врачом и тренером.

Также с помощью спортивного массажа можно предотвратить появление травм и вылечить уже существующие. Только комплексный подход к тренировочному процессу способен привести к большим результатам!

Спортивный массаж — что это?

Спортивный массаж является одной из процедур восстановления организма до и после физических нагрузок, а для профессиональных спортсменов неотъемлемой частью спортивного процесса. Применяется с целью увеличения выносливости, улучшения общего состояния, устранения травм.

Формы спортивного массажа

Существует две формы спортивного массажа: общая и частная. Он может проводиться массажистом или самостоятельно. А также массаж подразделяют на три вида:

  • Предварительный
  • Тренировочный
  • Восстановительный

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ МАССАЖ

Это массаж, который делается перед нагрузкой. Направлен на подготовку спортсмена к соревнованиям или к тренировочному занятию. В свою очередь, делится на три подвида:

  • 1) Разминочный
  • 2) Успокаивающий
  • 3) Согревающий

 Разминочный массаж применяется для наилучшей подготовки мышц к предстоящей физической нагрузке, подготавливает дыхательную систему, облегчает процессы терморегуляции. Проводится не ранее, чем за 10 минут до старта занятий.

Интенсивность массажа зависит от рода ожидаемой нагрузки. Например, если предстоит работа с большими весами, то применяется медленный массаж, глубокий и продолжительный. Энергичный массаж подойдет для спортсмена с интенсивной работой.

Разминочный массаж отлично сочетается с разминкой тела в целом, но не заменяет ее.

Успокаивающий массаж, он же «тонизирующий». Применяется в качестве реабилитационной процедуры. Способствует активизации кровообращения, нормализации работы мышц, повышению мышечного тонуса.

Включает поглаживания, разминание и потряхивание. Такие элементы массажа лучше всего влияют на организм спортсмена, успокаивают его и тонизируют.

Начинать необходимо с области спины и плавно переходить на другие части тела.

Согревающий массаж применяется в случае угрозы переохлаждения. Может выполняться до, во время и после тренировок.

Способствует быстрому разогреванию мышц, повышает устойчивость к травмам. Мышцы становятся эластичными и подвижными.

Популярен в зимних видах спорта, также применяется в холодном помещении, когда спортивное мероприятие затягивается, а мышцы должны быть разогретыми.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ МАССАЖ

Это массаж, который является частью тренировочного процесса. Подготавливает организм к нагрузкам. Помогает избежать переутомления. Сохраняет высокий уровень тренированности. Содержит в себе все элементы классического массажа.

Опытные тренеры рекомендуют выполнять такой массаж не менее 2 раз в неделю, это придает силы, уменьшает время восстановления сил, повышает активность и работоспособность.  Состояние спортсмена при регулярном массаже значительно улучшается. Наиболее эффективный массаж проводится спустя 1,5-4 часа после занятия.

Методика выполнения подбирается индивидуально, исходя из интенсивности тренировки и цели. После массажа рекомендуется принять горячий душ либо посетить сауну.

Спортивный массаж для спортсменов и любителей

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МАССАЖ

Массаж, который выполняется для восстановления двигательной работоспособности, снятия чувства утомления, психологического напряжения и устранения болевых ощущений.

Может применяться в сочетании с другими физиопроцедурами, аппаратным массажем, баней-сауной. Процесс массажа подбирается индивидуально для каждого спортсмена.

Зависит это от целей, вида спорта, функционального состояния спортсмена. Противопоказанием к данному виду массажа являются:

  • ОРЗ, ОРВИ и повышенная температура
  • кожные заболевания и другие повреждения кожи
  • варикозное расширение вен
  • беременность или менструация
  • грыжи и камни в желчном пузыре

Восстановительный массаж делится на два этапа. Первый этап включает в себя массаж продолжительностью 10-12 минут, который делается между занятиями. Завершающий этап массажа проводится через 2 часа после тренировки и длится около 60 минут. При «забитых» мышцах показано проведение ручного массажа в сауне при температуре от 38 градусов.

Важно знать! Каждому спортсмену подбирается программа массажа исходя из его индивидуальных особенностей. Массажист должен знать анатомию, физиологическое действие определенных приемов массажа, уметь прочувствовать мышечные волокна пациента. Также имеет значение психологическое состояние спортсмена и техническая сторона выполняемых элементов массажа.

САМОМАССАЖ

Часто спортсмены прибегают к самомассажу. Его плюсы в том, что он может применяться при любых условиях и в любой позе. Обладает рядом преимуществ, среди которых простота и доступность приемов.

Спортсменам самомассаж позволяет проводить более интенсивные тренировки, кратковременно снять напряжение, уменьшить утомляемость.

Но у данного вида массажа есть минусы и противопоказания. Самомассаж нельзя применять при:

  • заболеваниях сердца и желудка
  • лихорадочных состояниях
  • нежелательно проведение в местах, где много родинок
  • наличии гнойников
  • кожных заболеваниях.

При самомассаже имеет место значительная затрата мышечной энергии, что оказывает влияние на работу сердца. Его нельзя сделать самостоятельно в некоторых областях тела, например, межлопаточной, что снижает его эффективность.

Рекомендуется делать самомассаж не менее чем за 60 минут до еды не ранее, чем через 2 часа после приема пищи. Помните, что массаж должен быть сильным, но не болезненным.

Спортивный массаж для спортсменов и любителей

КОМПЛЕКС САМОМАССАЖА ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ТОНУСА

  1. Разотрите ладони друг о друга до образования тепловой подушки между ними. Затем пальцами постукивайте по внутренней стороне руки. Двигайтесь по направлению от ладони к локтю. Чередуйте руки.
  2. Аналогичное действие проделайте от локтя в сторону ключицы.
  3. 2-3 раза поднимите и опустите плечи.

    Массирующими движениями двигайтесь по воротниковой зоне в сторону затылка.

  4. Затем в этой же зоне используйте постукивающие движения, медленно переходящие в растирающие.
  5. Накройте уши ладонями и резко отпустите. Энергично пощипывая, двигайтесь от мочек вверх.
  6. Расслабьтесь, примите положение лежа.

  7. В течение 2-3 минут массируйте живот круговыми движениями.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector